தால் மக்கானி - ஒரு பணக்கார மற்றும் கிரீமி பருப்பு உணவு

ஆம், பருப்பு மக்கானி புரதத்தில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக உள்ளது, முதன்மையாக அதன் தயாரிப்பில் பருப்பு மற்றும் பீன்ஸின் புரத உள்ளடக்கம் காரணமாகும். முழு கறுப்பு பருப்பு (உரத்த பருப்பு) மற்றும் சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் (ராஜ்மா) ஆகியவை பருப்பு மக்கானியில் முதன்மையான பொருட்கள் ஆகும், இது புரதம் நிறைந்த உணவாக அமைகிறது, குறிப்பாக சைவம் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை பின்பற்றுபவர்களுக்கு ஏற்றது.

தசை பழுது, பராமரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சி உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளில் புரதம் முக்கியமானது. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் அவசியம்.

தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் கலவை போன்ற பிற பொருட்களுடன் இணைந்தால், டால் மக்கானி ஒரு சேவைக்கு கணிசமான அளவு புரதத்தை வழங்க முடியும். இந்த புரத உள்ளடக்கம் திருப்திகரமான மற்றும் திருப்தியான உணவை உருவாக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பும் தனிநபர்களுக்கு, டால் மக்கானியை பிரபலமான மற்றும் சத்தான தேர்வாக மாற்றுகிறது.

உணவின் புரத உள்ளடக்கத்தை மேலும் அதிகரிக்க, முழு தானியங்களான பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற புரதம் நிறைந்த பக்கங்களுடன் பருப்பு மக்கானியை இணைக்கவும். இது மிகவும் முழுமையான மற்றும் சமச்சீரான உணவை உருவாக்க முடியும், இந்த பாரம்பரிய இந்திய சுவையான சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளை அனுபவிக்கும் போது உங்கள் உணவு புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்யும்.

பிரபலமான வட இந்திய உணவான தால் மக்கானி, சமச்சீரான உணவாக உட்கொள்ளும்போது பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இந்த உணவின் குறிப்பிடத்தக்க சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. புரதச்சத்து நிறைந்தது: முழு கறுப்பு பருப்பு (உரட் பருப்பு) மற்றும் சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் (ராஜ்மா) ஆகியவை சேர்க்கப்படுவதால் டால் மக்கானி தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக உள்ளது. தசைகள் பழுது, பராமரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கு போதுமான புரத உட்கொள்ளல் அவசியம், இது சைவ அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றும் நபர்களுக்கு பருப்பு மக்கானி ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பமாக அமைகிறது.
2. உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: பருப்பு மக்கானியில் பயன்படுத்தப்படும் பருப்பு மற்றும் பீன்ஸில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்பட ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்புக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இரைப்பை குடல் நலனை ஆதரிக்கும்.
3. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: தால் மக்கானி பல்வேறு மசாலாப் பொருட்கள், தக்காளி மற்றும் வெங்காயத்தை உள்ளடக்கியது, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பதிலும், ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதிலும், இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கு உதவுவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
4. இதய ஆரோக்கியம்: பருப்பு மக்கானியில் உள்ள பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் கலவையானது சாத்தியமான இருதய நன்மைகளை வழங்குகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும், அதே சமயம் சீரகம் மற்றும் மஞ்சள் போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் வீக்கத்தைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவை ஆதரிப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும்.
5. திருப்தி மற்றும் எடை மேலாண்மை: பருப்பு மக்கானியில் உள்ள புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மனநிறைவை ஊக்குவிக்கும், மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும்.

பருப்பு மக்கானி இந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க முடியும் என்றாலும், நன்கு சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாக அதை மிதமாக உட்கொள்வது அவசியம். வேகவைத்த காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பல்வேறு புதிய சாலடுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த துணைகளுடன் பருப்பு மக்கானியை இணைத்து அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான உணவை வழங்கலாம்.

ஆம், வெண்ணெய் பயன்படுத்தாமல் தால் மக்கானி செய்யலாம். பாரம்பரிய சமையல் வகைகள் உணவின் செழுமையையும் சுவையையும் அதிகரிக்க வெண்ணெய் பயன்படுத்துவதை அடிக்கடி அழைக்கும் அதே வேளையில், ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைப் பயன்படுத்தி அல்லது வெண்ணெயை முழுவதுமாகத் தவிர்த்துவிட்டு தால் மக்கானியின் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான பதிப்பை நீங்கள் அடையலாம்.

உங்கள் தால் மக்கானி செய்முறையில் வெண்ணெயை மாற்றுவதற்கு, ஆலிவ், தேங்காய் அல்லது காய்கறி போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். இந்த மாற்றுகள் உணவின் ஒட்டுமொத்த சுவை மற்றும் அமைப்பை சமரசம் செய்யாமல் ஒரு பணக்கார சுவையை சேர்க்கலாம்.

மாற்றாக, நீங்கள் முந்திரி கிரீம், தேங்காய் பால் அல்லது பாதாம் பால் போன்ற பொருட்களை சேர்த்து ஒரு கிரீமி அமைப்பை வழங்கலாம் மற்றும் வெண்ணெய் சார்ந்து இல்லாமல் சுவையை அதிகரிக்கலாம். இந்த பால்-இலவச விருப்பங்கள் உங்கள் தால் மக்கானிக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் வெல்வெட்டி நிலைத்தன்மையை வழங்க முடியும், அதே நேரத்தில் குறிப்பிட்ட உணவு விருப்பங்களை வழங்குகின்றன.

கூடுதலாக, சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகளை நம்பியிருப்பதைக் குறைக்க நீங்கள் சமையல் முறையை சரிசெய்யலாம். வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியை குறைந்தபட்ச எண்ணெய் அல்லது தண்ணீரில் வதக்குவதைத் தேர்வுசெய்யவும், மேலும் வெண்ணெய் இல்லாமல் பருப்பு மற்றும் பீன்ஸின் இயற்கையான சுவைகளை உருவாக்க மெதுவாக சமையல் அல்லது பிரஷர் சமையல் போன்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

இந்த மாற்றீடுகள் மற்றும் மாற்றங்களை ஆராய்வதன் மூலம், தால் மக்கானியின் சுவையான மற்றும் சத்தான பதிப்பை நீங்கள் உருவாக்கலாம், அது உங்கள் உணவு விருப்பங்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் அதே வேளையில் இந்த அன்பான வட இந்திய உணவின் சாரத்தைப் பிடிக்கும்.

தால் மக்கானி பலவிதமான பக்க உணவுகளுடன் அற்புதமாக இணைகிறது, ஒட்டுமொத்த உணவு அனுபவத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உணவின் பணக்கார சுவைகளை நிறைவு செய்கிறது. தால் மக்கானியுடன் சேர்ந்து நீங்கள் பரிமாறக்கூடிய சில பிரபலமான மற்றும் பாரம்பரிய இசைக்கருவிகள் இங்கே:

1. அரிசி: வேகவைத்த பாஸ்மதி அரிசி தால் மக்கானிக்கு ஒரு உன்னதமான மற்றும் சிறந்த துணையாகும். அதன் மணம் மற்றும் பஞ்சுபோன்ற அமைப்பு பருப்பு கறியின் செழுமையை சரியாக சமன் செய்கிறது.
2. இந்திய ரொட்டி: நான், ரொட்டி அல்லது பராத்தா ஆகியவை தால் மக்கானியின் கிரீமி அமைப்பை நிறைவு செய்யும் பிரபலமான தேர்வுகள். இந்த ரொட்டி வகைகள் அமைப்பில் மகிழ்ச்சிகரமான மாறுபாட்டைச் சேர்க்கின்றன மற்றும் சுவையான கிரேவியை ஊறவைக்க சரியானவை.
3. சாலட்: வெள்ளரிக்காய்-தக்காளி-வெங்காய சாலட் அல்லது கலந்த பச்சை சாலட் போன்ற புதிய மற்றும் மிருதுவான சாலட், பருப்பு கறியின் செழுமைக்கு ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் மாறுபாட்டை வழங்குகிறது. இது உணவில் ஒரு துடிப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான உறுப்பு சேர்க்கிறது.
4. ரைதாவெள்ளரிக்காய் ரைதா, பூண்டி ரைதா அல்லது கலவையான வெஜிடபிள் ரைதா போன்ற குளிர்ச்சி தரும் தயிர் சார்ந்த சைட் டிஷ், பருப்பின் காரத்தை சமப்படுத்தவும், அதே சமயம் சாப்பாட்டுக்கு கிரீமி மற்றும் காரமான உறுப்பை வழங்கவும் உதவும்.
5. பாப்பாட்: மிருதுவான மற்றும் மெல்லிய பாப்பாட்கள் அல்லது பப்படம்கள் தால் மக்கானிக்கு மகிழ்ச்சியான மற்றும் மொறுமொறுப்பான துணையாகச் செயல்படும். அவை உணவுக்கு ஒரு உரை மாறுபாட்டையும் சுவையின் வெடிப்பையும் சேர்க்கின்றன.
6. ஊறுகாய்: மாங்காய் ஊறுகாய், சுண்ணாம்பு ஊறுகாய் அல்லது கலப்பு காய்கறி ஊறுகாய் போன்ற இந்திய ஊறுகாய்கள், தால் மக்கானியின் செழுமையைப் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு கசப்பான மற்றும் காரமான சுவையை வழங்குகின்றன.

இந்த பக்க உணவுகள் உணவில் ஆழம் மற்றும் பலவகைகளைச் சேர்ப்பதோடு நன்கு சமநிலையான மற்றும் திருப்திகரமான உணவு அனுபவத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. கிரீமி மற்றும் ருசியான தால் மக்கானியுடன் இந்த பக்கவாத்தியங்களை இணைப்பது, பலவிதமான சுவைகள் மற்றும் விருப்பங்களை வழங்கும் மகிழ்ச்சிகரமான சமையல் பயணத்தை உறுதி செய்கிறது.

தால் மக்கானிக்கு கிடைக்கக்கூடிய பல சைவ உணவு வகைகள், அதேபோன்ற செழுமையான மற்றும் கிரீமி அமைப்பு மற்றும் சுவைகளின் மகிழ்ச்சிகரமான கலவையை வழங்க முடியும். நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய சில பிரபலமான மாற்றுகள் இங்கே:

1. தேங்காய் கிரீம் அல்லது பால்: டெய்ரி க்ரீமுக்கு மாற்றாக தேங்காய் கிரீம் அல்லது பாலைப் பயன்படுத்துவது, பாரம்பரிய செய்முறைக்கு சுவையான தாவர அடிப்படையிலான மாற்றாக, கிரீமி மற்றும் செழுமையான அமைப்பைக் கொடுக்கும்.
2. முந்திரி கிரீம்: ஊறவைத்த முந்திரியை தண்ணீரில் கலந்து தயாரிக்கப்படும் முந்திரி கிரீம், பருப்பில் ஒரு காரமான மற்றும் வெல்வெட்டி நிலைத்தன்மையை அடைய ஒரு அருமையான பால்-இல்லாத மாற்றாக செயல்படும்.
3. தாவர அடிப்படையிலான தயிர்: சோயா அல்லது பாதாம் தயிர் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான தயிரைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உணவில் ஒரு கசப்பான உறுப்பைச் சேர்த்து, அதன் சுவை மற்றும் அமைப்பை மேம்படுத்தி, அது முற்றிலும் சைவ உணவு உண்பதை உறுதி செய்யும்.
4. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்: ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் சேர்ப்பது உணவுக்கு ஒரு நுட்பமான சீஸி சுவையை அளிக்கும், இது தால் மக்கானியின் ஒட்டுமொத்த சுவையை மேம்படுத்தும் சைவ-நட்பு மாற்றை வழங்குகிறது.
5. தாவர அடிப்படையிலான வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய்சைவ வெண்ணெய் அல்லது ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளுடன் பாரம்பரிய வெண்ணெயை மாற்றுவது, அதன் வளமான மற்றும் சுவையான பண்புகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்போது, அது முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலானதாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

இந்த சைவ மாற்றுகளை உங்கள் சமையலில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், சுவை அல்லது அமைப்பை சமரசம் செய்யாமல் சைவ உணவு விருப்பங்களை வழங்கும் தால் மக்கானியின் சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான பதிப்பை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

கிரீம் பயன்படுத்தாமல் தால் மக்கானியில் ஒரு கிரீமி அமைப்பை அடைய, நீங்கள் பல்வேறு நுட்பங்களையும் பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம், அவை இயற்கையாகவே உணவின் செழுமையையும் மென்மையையும் அதிகரிக்கும். கருத்தில் கொள்ள சில பயனுள்ள முறைகள் இங்கே:

1. சமையல் முறை: பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் குறைந்த வெப்பத்தில் நீண்ட நேரம் சமைக்க அனுமதிக்கவும். மெதுவாக சமைப்பது பொருட்களை உடைக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக கிரீம் சேர்க்காமல் இயற்கையாகவே கிரீமி அமைப்பு கிடைக்கும்.
2. பருப்பு அமைப்பு: சமைக்கும் போது சமைத்த பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் சிலவற்றை ஓரளவு அல்லது முழுமையாக பிசைந்து கொள்ளவும். இது பருப்பை தடிமனாக்க உதவுகிறது மற்றும் மென்மையான நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, கிரீம் விளைவை உருவகப்படுத்துகிறது.
3. தக்காளி ப்யூரி அல்லது பேஸ்ட்: பருப்புக்கு இயற்கையான தடிமன் மற்றும் செழுமை சேர்க்க வீட்டில் தக்காளி கூழ் அல்லது பேஸ்ட்டை சேர்த்துக்கொள்ளவும். தக்காளி ஒரு வெல்வெட் அமைப்பு மற்றும் உண்மையான கிரீம் தேவையில்லாமல் பால் கிரீம் போன்ற கிரீமை பிரதிபலிக்கும் ஒரு கசப்பான சுவையை பங்களிக்கிறது.
4. தயிர் அல்லது தேங்காய் பால்: சமைக்கும் போது சிறிதளவு தயிர் அல்லது தேங்காய் பால் சேர்த்துக்கொள்ளவும். இந்த பொருட்கள் பருப்புக்கு கிரீமி மற்றும் பட்டு போன்ற அமைப்பை வழங்க முடியும், பால் இல்லாத தயாரிப்பை பராமரிக்கும் போது அதன் ஒட்டுமொத்த செழுமையை மேம்படுத்துகிறது.
5. முந்திரி விழுது: ஊறவைத்த முந்திரியை தண்ணீரில் கலந்து மென்மையான பேஸ்ட்டை உருவாக்கி, பருப்பில் சேர்க்கவும். முந்திரி பேஸ்ட் ஒரு அற்புதமான தடித்தல் முகவராக செயல்படுகிறது, கிரீம் பயன்படுத்தாமல் டிஷ் ஒரு கிரீமி மற்றும் ஆடம்பரமான நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.
6. சில்கன் டோஃபு: பருப்பில் சில்கன் டோஃபுவைச் சேர்த்து, ஒரு கிரீமி அமைப்பைக் கொடுக்கவும், புரதத்தின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும். சில்கன் டோஃபு மற்ற பொருட்களுடன் தடையின்றி கலக்கிறது மற்றும் க்ரீமைப் போன்ற செழுமையான மற்றும் சுவையான நிலைத்தன்மைக்கு பங்களிக்கும்.

இந்த நுட்பங்கள் மற்றும் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் தால் மக்கானியில் ஒரு ஆடம்பரமான மற்றும் கிரீமி அமைப்பை அடையலாம், அதன் சுவை மற்றும் கவர்ச்சியை உயர்த்தி, பால் இல்லாத மற்றும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பைப் பராமரிக்கலாம்.

இந்த உணவு இயல்பாகவே பசையம் இல்லாதது, ஏனெனில் இது முதன்மையாக பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் மசாலா கலவையைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், செய்முறையில் பயன்படுத்தப்படும் மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் பிற பொருட்கள் பசையம் இல்லாதவை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம், குறிப்பாக பசையம் சகிப்புத்தன்மை அல்லது செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு.

தால் மக்கானியை உடனடி பானையில் தயாரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் சமையல் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தலாம். நிலையான செய்முறையைப் பின்பற்றவும், பாரம்பரிய பிரஷர் குக்கரைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உடனடி பானையில் பொருத்தமான அமைப்பைப் பயன்படுத்தவும். பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் வேகமாக சமைக்கும், குறைந்த நேரத்தில் தால் மக்கானியின் சுவையான கிண்ணத்தை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

இந்தியா முழுவதும் உள்ள பல்வேறு பகுதிகள் தால் மக்கானிக்கு தனித்துவமான விளக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, சில பகுதிகளில், வெவ்வேறு மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது அல்லது புதிய வெந்தய இலைகள் அல்லது புகைபிடித்த சுவைகள் போன்ற உள்ளூர் பொருட்களைச் சேர்ப்பது, கிளாசிக் செய்முறைக்கு ஒரு தனித்துவமான பிராந்திய திருப்பத்தை சேர்க்கிறது, பல்வேறு சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளை வழங்குகிறது.

தால் மக்கானியின் காரமானது தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம். இந்த டிஷ் பொதுவாக சீரகம், கொத்தமல்லி மற்றும் கரம் மசாலா போன்ற லேசான மற்றும் நறுமண மசாலாப் பொருட்களின் கலவையை உள்ளடக்கியது, வெப்பத்தின் நுட்பமான குறிப்புடன் ஒரு சீரான மற்றும் சுவையான சுயவிவரத்தை உருவாக்குகிறது. விரும்பிய அளவு காரமான தன்மையை அடைய உங்கள் மசாலா சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையில் சிவப்பு மிளகாய் தூள் அல்லது பச்சை மிளகாயின் அளவை சரிசெய்யவும்.

தால் மக்கானியின் ஆரோக்கியமான பதிப்பை உருவாக்க, செய்முறையில் பயன்படுத்தப்படும் கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும். கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்க தக்காளி மற்றும் பலவகையான காய்கறிகளை அதிக அளவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும். குறைந்த அளவே எண்ணெயைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் வேகவைத்தல் அல்லது வேகவைத்தல் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, இந்த விருப்பமான உணவின் இலகுவான அதே சமமான சுவையான விளக்கத்திற்கு மேலும் பங்களிக்கும்.